冬天容易便秘怎么办？吃这些食物

冬季天气干燥，是便秘的高发季节，便秘虽是小事，但同样会影响到我们的生活质量，今天我们来聊聊可以改善便秘的那些食物。

什么是便秘？

从医学上看，一周少于三次才算便秘，但很多人都觉得自己如果一天没有排便就便秘了，其实这是一个非常大的误区。

便秘的的标准

●每周排便少于三次

●拉的感觉又干又硬

●有便意但排不出，拉了也不干净

●排便时间过长

所以很多人其实不是便秘，而是对自己的排便要求太高，所以首先辨别一下，自己是不是便秘。

如果确定自己真的便秘，那建议先从饮食开始改变

蔬菜

绿色蔬菜是通便的好能手。绿叶菜含有丰富的膳食纤维，还富有维生素、矿物质和其他营养素。《中国居民膳食指南》建议成年人每天要吃够500g蔬菜，便秘首先问问自己：一天一斤蔬菜，你吃够了吗？

富含膳食纤维的水果

有些水果除了膳食纤维含量很丰富外，还含有一种叫山梨糖醇的物质，山梨糖醇是一种不易被消化的碳水化合物。被我们吃进肚子里的山梨糖醇大部分会进入结肠，吸收更多水分到肠道，增加粪便的重量和含水量，让粪便变软，也让人更有便意，进而有效缓解便秘。

这类水果有：西梅、梨等。

杂粮

除了蔬菜和水果，很多人忽略了主食

其实很多杂粮的膳食纤维比水果、蔬菜要更高，如果我们可以把日常吃的精米精面的一部分替换为杂粮，比如二米饭（小米和大米）、红薯饭、杂豆饭等等都可以。

坚果

除了膳食纤维外，坚果中还含有多种营养成分，比如丰富的维生素 B、蛋白质、亚油酸、维生素 E、亚麻酸等，可以刺激肠道蠕动。最重要的是，比起其他的食物，坚果还有一个很大的优势，就是富含油脂成分，还可以起到润滑肠道的功能。

酸奶

酸奶也含有一些益生菌，长期喝酸奶，对调节肠道菌群平衡也有帮助。有实验证实，酸奶饮用者大肠杆菌活性明显降低。

但前提是，注意不要喝加了太多糖的酸奶。

除此之外，还有一些改善便秘的小诀窍：

✔注意多饮水，每日的饮水量至少在 1.5～2 升；

✔适当增加运动量，运动可以刺激肠胃蠕动，简单的走路就可以；

✔建立良好的排便习惯，每天定时排便，上厕所不宜看书、玩手机等等；

✔同时还要保持心情愉悦，避免生活及工作上的压力太大；

✔平时可做提肛训练，预防便秘。也可多进行腹部按摩，促进消化道的活动。

如果你正在被便秘困扰，就快点行动起来吧！