烹调油怎么吃？

市场上的烹调油种类繁多，到底平常烹饪用什么油比较好呢，要细究起来学问还真不少，今天我们来讲讲烹调油到底怎么吃。

不同烹调油的脂肪酸结构不同，有的饱和脂肪酸多一些，有的不饱和脂肪酸多一些，它们对健康有着不同的影响。

饱和脂肪酸含量高的油：

如牛油、猪油、鸡油、羊油、黄油、棕榈油以及椰子油等

少吃饱和脂肪酸，能帮助降低血清胆固醇，从而减少心血管疾病发作，这不是凭空说说，而是有大量高质量的证据支撑。

目前无论中国还是美国的膳食指南、世界卫生组织，美国心脏协会以及其他的很多心血管相关的指南和专家共识，大家基本都还是认为：应当限制饱和脂肪酸，它所提供的热量不应超过每天总热量的10%。

偶尔吃次油炸，可以用

油炸不健康的原因不仅仅在于食物大量吸油带来的高热量，还有油脂在高温下反应生成有害物质甚至致癌物，尤其是油反复使用时，有害物质不断积累。但饱和脂肪酸结构稳定耐高温，即使长时间保持高温产生有害物质也少，也不可能变成反式脂肪酸。少吃油炸食品，如果偶尔吃吃，用棕榈油、椰子油炸比那些不饱和脂肪酸多的植物油好。

单不饱和脂肪含量多的油：

橄榄油、油茶油、山茶油、菜籽油、牛油果油

一方面，单不饱和脂肪酸对心血管健康比较友好，饮食中单不饱和脂肪酸多的人，心血管疾病发作事件少，死亡风险低。

另一方面，单不饱和脂肪酸耐热性也还可以。很多人以为橄榄油只能用来凉拌，其实，橄榄油拿来炒菜也是没问题的。

其他单不饱和脂肪酸占比高的油还包括菜油（油茶籽油、山茶籽油），小众的牛油果油。

多不饱和脂肪酸占比高的烹调油有一个很大的缺点就是不耐热，高温下一部分可以转为反式脂肪酸，还容易产生一系列有害物质甚至致癌物质，所以用法非常局限，只推荐用来凉拌或者是蒸煮的食物上淋一些。

n-6过剩，n-3稀缺

在多不饱和脂肪酸中，有生物学意义的是n-3和n-6系列。

进入工业化时代以来，尤其是西式饮食模式中n-6急剧上升，n-3急剧减少，这个比值下降到了1:15甚至1:20的程度。这种失衡的比例对我们并不好，甚至被认为是导致慢性炎症和诸多慢性病风险上升的因素。

补充n-3的烹调油

n-3家族中，直接补充EPA、DHA的健康效应更明显，食用油中不能直接吃到EPA、DHA，但亚麻籽油、紫苏籽油这些小众植物油有亮眼的α-亚麻酸（ALA）含量，可以在我们体内合成EPA和DHA

但注意高温烹饪会导致α-亚麻酸（ALA）含量损失，亚麻籽油、紫苏籽油这些不耐热的油只推荐用于凉拌、炖煮，顶多在控制温度的情况下炒个菜，肯定不该用来煎炸。

烹调油正确的使用方法不仅跟我们的健康息息相关，与我们减肥也密不可分，吃对、吃好才能让我们健康的瘦下来。