不吃早餐会长胖

一项研究显示，我国有将近一半的人早餐食物种类不够丰富，大多数人的早餐只会考虑方便快捷而忽略了营养搭配。

传统上营养学家都会建议吃早餐有助于控制体重，认为不吃早餐会造成一定的能量补偿效应，也就是早餐不吃，中午和晚上容易吃得多。

美国医务工作者健康追踪研究HPFS提示每天只吃一两餐会使男性II型糖尿病风险增加21%，美国护士健康研究NHS结果发现不规律早餐的女性比每天都吃早餐的女性II型糖尿病发病率高。

这方面的研究一致性还是比较高的，大多流行病学研究都显示不吃早餐会使腰围、空腹胰岛素水平、总胆固醇水平、低密度脂蛋白胆固醇有所增加，患上冠心病的风险也更高。

有关早餐与认知能力的研究很多，这些试验也常常在一些营养学畅销书中提及，作为营养干预十分有效的证据，整体来说吃早餐可以减少饥饿感，改善心情，对于儿童、青少年认知能力的提高比较明显，然而对于成人的研究往往还是有冲突的结论，甚至也有研究显示隔日不吃早餐或吃含有黄油的早餐对认知能力的改善有帮助，对研究结果的解释甚至可能是完全相反的。

2007年发表的一项研究显示青少年不吃早餐更容易产生精神痛苦，学习表现也更差，男生比女生更容易受到影响。

还有一些研究显示不吃早餐与骨密度下降、痛经有关。

一顿健康、丰富的早餐至少应该包括主食、蛋白质和蔬果。

主食的选择也有讲究，不能只吃精米白面，还得讲究粗细搭配。可以试试在白米里加点粗粮一起煮，另外，还得注意煮粥时间，如果煮的不那么烂糊，血糖波动也会更小一些。

与碳水化合物相比，蛋白质的消化吸收会更缓慢，能抑制食欲和促进饱腹感，还对平稳餐后血糖也有好处。每天多吃一些蛋白质有利于机体组织的修复、提高免疫力、改善皮肤状态。

蔬果也是容易被忽略的部分，新鲜蔬果不仅能提供维生素和矿物质，也可以提供膳食纤维和植物化学物，能增强饱腹感、抗氧化。并且蔬果的口感和颜色也能为单调的早餐锦上添花，促进食欲。

科学规律地吃早餐，不仅能满足身体对营养的需求，也能更好的控制体重、预防慢性病。

明天早上准备吃点什么？