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减肥时怎么吃才能降低饥饿感？
文章内容
每次减肥，都败给了饥饿感。 减肥的第一件事通常都是控制饮食，减少摄入量，突然的改变导致身体不适应，通常会比平时的饥饿感更加明显。 但减肥过程中，管住嘴又是不得不做的事情，这时候我们就需要找到一些热量低、饱腹感强的食物，来助力我们减肥。 #1 什么是饱腹感 zhi mei xian ti 饱腹感就是进食后产生的不需要继续进食的感觉。 也就是说，人在感觉到饥饿的时候，会很想吃东西，但是当吃饱之后，会停止进食，而且一段时间内都不想吃东西。这种吃饱的感觉就是饱腹感。
#2 饱腹感强的食物的特征 zhi mei xian ti 在同等热量的情况下，具有以下其中一项的食物饱腹感强： ①食物中蛋白质含量高 ②食物中的膳食纤维多 ③食物中水分大 ④耐咀嚼的食物 #3 蛋白质丰富的食物 zhi mei xian ti 蛋白质是三大供能营养素中，消化吸收最慢的，所以蛋白质含量高的食物可以维持长时间的饱腹感。 虾、鸡胸肉 zhi mei xian ti 虾是典型的高蛋白、低脂肪、低热量食品。100克虾含有20克蛋白质，脂肪含量几乎为零。虾的蛋白质含量很高，是鱼、蛋、奶的几倍甚至十几倍，而且是优质蛋白。 鸡胸肉（一般会去骨去皮）中含有将近30%的蛋白质，但是鸡胸肉价格较低，相较于虾胜在物美价廉。
大豆/豆制品 zhi mei xian ti 大豆和杂豆都是健康优质的蛋白质来源，大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%以上，是谷类食物的4～5倍。但因为它是植物蛋白，缺乏人体某种必须的氨基酸，最好采用食物互补的方法，所以豆制品不要单吃。 减肥中更推荐大家动物蛋白和植物蛋白均衡摄入。
鸡蛋白 zhi mei xian ti 鸡蛋是优质蛋白的重要来源，一个鸡蛋平均含有大约 6-7 克蛋白质，鸡蛋中的蛋白质主要存在于鸡蛋白（蛋清）中。 而且鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物，比如脂肪、维生素、卵磷脂等等，而这些营养素都存在于蛋黄中，建议大家平时吃鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
藜麦 zhi mei xian ti 藜麦的蛋白质含量相对于相对来说比较高，不同品种的藜麦蛋白质含量从8%—22%不等，高于小麦的9%—14%、大麦的8%—14%、水稻的6%—15%，相对于其他主食来说，确实可以说是高蛋白主食了，而且它所含的蛋白质里有人体最需要的氨基酸之一——赖氨酸。 此外，藜麦也是优质碳水的来源，藜麦的碳水化合物中，所含淀粉不高，但膳食纤维的含量很高。
#4 膳食纤维含量高的食物 zhi mei xian ti 膳食纤维本身热量低，吸水能力很强，可以吸水膨胀，增加食物的体积，让你有饱腹感。此外，还可以促进肠胃蠕动，预防便秘。 燕 麦 zhi mei xian ti 不管对想长肌肉的增肌族还是想减肥的减脂族，几乎都把燕麦作为一个非常重要的主食来源，它富含膳食纤维，能够产生很强的饱腹感，从而抑制食欲，在减肥期间确实是很适合吃的一种主食。
南 瓜 zhi mei xian ti 南瓜的膳食纤维含量丰富，尤其是果胶，其含量可以达到1.14%-2.03%，果胶属于可溶性膳食纤维，它对于延缓餐后血糖的上升水平有一定的功效。 跟其他蔬菜相比，南瓜的碳水化合物含量丰富，普通南瓜的含量为5.3g/100g，如果是吃起来口感面面的栗面南瓜，那碳水化合物的含量更是可以达到8.8g/100g。
魔 芋 zhi mei xian ti 魔芋热量低至9千卡/100克，可以说已经是少见的低了。魔芋地下块茎所含的葡甘聚糖为可溶性膳食纤维，其100g的魔芋经过纯化提炼后膳食纤维高达85.3克。 魔芋的口感Q谈，口感独特，这也是魔芋的一个非常大的优势。
#5 水含量比较高的食物 zhi mei xian ti 水不含热量，却能提供一定的饱腹感，多喝水还可以帮我们提高代谢，尤其是饭前饮水，可以减少进食量。 再加上，水分越多的食物，热量也会越低。所以减肥时选择食材的时候，也可以选择水分大的食物。 01 冬瓜 在一般蔬果类，冬瓜含水量是非常高的，同时它富含维生素，热量较低。 除热量低的优点外，现代研究发现冬瓜中含有丙醇二酸、胡芦巴碱等物质，一定程度上可以抑制体内脂肪的生成
02 白萝卜 白萝卜含水量特别高，可以达到90%以上，热量只有23大卡/100克，却含有丰富的胆碱物质及天然芥子油，胆碱物质能促进肠道内油脂的分解，而芥子油能帮助脂类食物加快代谢，让减肥更轻松。
03 黄瓜 黄瓜品种不同，成熟度不同，含水量也不同。含水大多在80%——96％这个区间。 而且黄瓜特有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化成脂肪。
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