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好碳水vs坏碳水，减肥期间选好碳水事半功倍
文章内容
碳水是三大供能营养素之一，是我们身体能量的主要来源 在减肥界，关于碳水的争议有很多，近年来，「低碳水」、「戒碳水」的饮食方式十分流行，一提到减肥，首先被批判的就是主食，主食成了洪水猛兽，总是惨遭抛弃。 母庸质疑，碳水吃的太多会长胖，但吃的太少或是不吃肯定是不可以的，会造成脱发、疲劳、情绪不稳定，甚至出现月经紊乱、记忆力减退。 如果不吃碳水减肥，容易产生酮体，难以长期坚持，容易引起暴饮暴食，反弹很快。
新版《中国居民膳食指南》建议，平衡膳食中碳水化合物供能占膳食总能量的50%~65%； 建议每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g， 所以每天保证碳水的摄入是很有必要的。 好碳水 杂豆类、根茎类蔬菜（土豆、红薯等）、全谷物（黑米、糙米、藜麦、燕麦等）、水果。
特点： 复杂型碳水为主，原始少加工，直接从地里面长出来的，拿出来就可以直接吃，加工越少，碳水越好。 优点： ①营养丰富：不仅含有碳水，还含有各种维生素和矿物质。 ②血糖波动小：不会让我们的血糖骤升骤降，维持血糖的相对平稳。 ③膳食纤维含量高：调节肠道功能，促进排便，增加饱腹感。 ④饱腹感强：复杂型碳水的分子结构复杂，被消化吸收的速度比较慢，能带来比较持久的饱腹感
坏碳水 含糖饮料（奶茶、可乐等）、果汁、甜点、薯片、饼干、其他含有添加糖的加工食品。
特点： 以简单型碳水为主要的食物，大多以加工食物为主。 缺点： ①空热量食物：这些食物大多营养素匮乏，除了热量，几乎没有其他任何可以利用的营养成分。 ②血糖反应高：被消化吸收的速度快，会引起血糖快速升高。 ③饱腹感差：吃完后人很容易感到饥饿，越吃越饿，从而糖和热量超标。 ④增加肥胖的风险：它们快速被人体吸收，血糖快速升高，引起胰岛素大量释放，造成脂肪囤积，从而诱发各种问题。
而且很多的加工食品中，添加了大量的钠和各种食品添加剂，影响身体的代谢和健康，更是坏上加坏。 怎么做？ 戒掉坏碳水，大家在平时的饮食中要有识别能力，戒不掉也要尽量少吃。对于碳水，我们还是需要在主食上多花一些心思。 主食“三三制” 1/3全谷物 1/3蒸熟薯类 1/3精米精面 煮米饭的时候，建议只煮平时1/3的量，剩下的其中1/3可以切一些红薯，最后1/3可以放入一些全谷物，由此构成“三三制”的主食结构。 温馨小提示：全谷物相对精米精面来说较难消化，建议提前一天浸泡，消化功能欠佳的家人，添加的比例可以由少至多，直到主食总量的1/3，也可以根据自身消化情况适量增加或减少。 如果觉得自己搭配麻烦，也可以直接购买搭配好的混合粥米，煮粥或者蒸米饭都十分方便。 如果在外面就餐较多，也可以随身携带一些即食主食，如小麦胚芽或者燕麦，替代一部分的白米饭。
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