节食、运动、吃代餐、针灸、拔罐......

为了减重，尝试了那么多方法，可体重却不减反增

其实，一口吃不成胖子，一天也变不成瘦子。

减重一定得“讲科学”，这些知识你需要知道

1、定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐

晚餐勿过晚进食，建议在17:00～18:00进食晚餐

晚餐后可以适当饮水，不宜再进食任何食物

02、少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不要暴饮暴食

尽量避免吃零食、喝饮料，尤其注意不要吃夜宵！！

03、进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量

减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感

04、适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐

有助于减少高能量食物的进食量

05、能量供应比例适当

三大宏量营养素的供能比分别为

脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%

推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

06、减重期间要注意油、盐的摄入量

建议每日烹调用盐限制在5克以内，同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料。推荐每日烹调用油的用量为25～30克

建议优选生吃、拌、蒸、煮、炖，避免高油、高糖、高盐等烹调方式

07、睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，会引起内分泌紊乱

脂肪代谢异常，导致“过劳肥”

早睡早起，保证每日至少7小时左右的睡眠时间

08、少坐

对于需要长期静坐或者伏案工作者，要控制在2~4小时以内

每小时要起来活动3~5分钟，可以定个闹钟提醒自己

09、科学减重注意细节

在控制总能量的前提下，减重者可以合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，比如生菜、西蓝花等

主食应尽量选择粗粮，比如全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等。它们消化速度慢，可提供更持久的饱腹感，不容易让人增加体重。建议可以将30%～50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮

10、塑“身”要先塑“心”

俗话说，一口吃不成大胖子。同样，减重也不能立竿见影。减重前，先要做好心理建设

前段时间国家卫生健康委刚刚发布了一个很应景的文档，也就是《成人肥胖食养指南》（2024），还贴心的按地区给大家附上了食谱