我们很多时候在减肥的时候把脂肪视为“猛虎”，吃东西前一定要看营养成分表上的脂肪含量，如果含量过高，哪怕食物再美味也是一口不敢沾。

其实脂肪也有好坏，坏的脂肪会增加肥胖风险，但好的脂肪不仅能促进营养吸收，还不容易导致肥胖哦！

脂肪的分类

脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪

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食物里的油脂，有的饱和脂肪酸多一些，有的不饱和脂肪酸多一些，一个简单直观的判断方法就是，饱和脂肪酸越多，常温下越容易呈固态。

比如牛油、猪油、黄油这些高饱和的油脂就是固态的。

而花生油、葵花籽油这些不饱和脂肪酸居多的油脂就是这样的是液态的。

不同的油脂对健康有着不同的影响。

饱和脂肪酸要限制

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从健康角度，还是建议少吃动物油。主要是因为里面有较多的饱和脂肪，会增加心血管系统疾病的风险。

少买猪油少吃油炸食品。当然要是平时素食为主，稍微吃点饱和脂肪酸还是没啥问题的。

不饱和脂肪酸较为健康，但别用来油炸

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大部分植物性食物，还有鸡、鸭，以及鱼虾这些水产品中的脂肪以不饱和为主。

富含多不饱和脂肪酸的油脂，在高温下容易产生很多的醛类物质，有一些是致癌的。越是多不饱和脂肪酸含量高的油脂，烹饪时越要注意油温。

反式脂肪酸严格限制

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反式脂肪酸主要是人为制造的，是把植物油「部分氢化」时产生的，当初发明这一工艺是为了得到一种低成本、耐反复加热、保质期长的油脂，但人们逐渐发现这样做所带来的反式脂肪酸对健康有很大的负面影响。

综合世卫组织以及我国《中国居民膳食营养指南》（2016版）的规定，成年人每天的反式脂肪酸摄入最好控制在2g以下。

哪里有反式脂肪酸？

在配料表里有「氢化植物油」、「人造黄油」、「人造奶油」、「植脂末」等等名词的加工食品可能含有反式脂肪酸（也可能几乎不含），我国强制规定要标出具体含量，所以你可以在营养成分表里找一下。

让不饱和的脂肪长时间处于高温的状态下也可以产生反式脂肪酸，比如用植物油煎炸的时候。

据调查，我国居民吃进去的非天然反式脂肪酸里接近50%是来自植物油，所以还要警惕油炸食品。

另外，反刍动物（如牛、羊）的乳汁（牛奶、羊奶）中也含有天然的反式脂肪酸，但非常少，这部分不用担心。

平时炒菜比较推荐的是橄榄油、山茶油以及菜籽油，适合常见的使用场景，他们健康证据多一些，热稳定性也相对好一些。 

如果需要油炸，可以用一些动物油或者椰子油、棕榈油，但是也要注意不要反复煎炸，油及时更换。

 如果是做凉拌菜，可以用不饱和脂肪酸比例比较高的油，比如大豆油、亚麻籽油、葵花籽油、小麦胚芽油、紫苏油这些另外这些也都要注意，使用的时候不要靠近灶台，高温会让他们更容易变质。

总结

坏脂肪：

饱和脂肪：黄油、猪油、牛油、羊油、棕榈油、椰子油

反式脂肪酸

好脂肪：

不饱和脂肪酸：植物油（如橄榄油、菜籽油、玉米油、大豆油等）

坚果：杏仁、腰果、榛子

鱼油：鱼的脂肪，尤其富含EPA、DHA，可以通过鱼类获取）